A constipação intestinal, também chamada de prisão de ventre, é uma doença provocada principalmente pela má alimentação, caracterizada pela deficiência no consumo de fibras, água e pelo sedentarismo. Segundo pesquisa da Federação Brasileira de Gastroenterologia, atinge cerca de 56% das mulheres, mas também pode afetar os homens. A prisão de ventre tende a piorar com a idade, assim como com o ganho de peso, o sedentarismo e maus hábitos alimentares.

O bom funcionamento do intestino, levando em consideração o hábito alimentar, depende de fatores como:

• Ingestão de água;
• Consumo de alimentos saudáveis ricos em fibras como as hortaliças, as leguminosas, as frutas e os cereais integrais;
• Consumo de alimentos pré- e probióticos.

A ingestão de líquidos, principalmente a água, hidrata o bolo fecal e facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se mais de 2 litros de água por dia, dependendo da atividade física, sexo, idade e clima.

As fibras auxiliam na formação e no trânsito do bolo fecal e, em parceria com a quantidade de água ingerida e a atividade física, são responsáveis por estimular a atividade muscular intestinal.

A presença prolongada das fezes no intestino deve ser evitada, para que não haja contato entre as substâncias carcinogênicas e a mucosa colônica. Para tanto, as fibras diminuem sensivelmente esse contato, porque agem de forma a diminuir o tempo do trânsito intestinal. Uma dieta rica em fibras forma um bolo fecal volumoso e macio, que estimula a evacuação.

Existem dois tipos de fibras que exercem diferentes funções na prevenção da constipação intestinal:

• Fibras insolúveis: celulose, lignina e algumas hemiceluloses, que são encontradas nas verduras escuras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais. São fibras poucos fermentáveis e aumentam a absorção de água, acelerando o tempo de trânsito intestinal.
• Fibras solúveis: pectina, gomas e mucilagem. As principais fontes são as frutas, as verduras, os feijões e o farelo de aveia. São altamente fermentáveis e alteram o metabolismo do cólon, aumentando o volume do bolo fecal e estimulando a sua evacuação.

A recomendação de fibras para adolescentes e adultos varia entre 21 a 38 g por dia, dependendo do sexo e idade. Para ajudar, veja essa lista de alimentos que têm ótimas alternativas para aumentar a quantidade de fibras da sua alimentação:

• Frutas: mamão, laranja, ameixa, manga, melancia, pêssego e maçã com casca.
• Hortaliças folhosas: alface, agrião, couve, repolho, almeirão e espinafre; são alimentos que oferecem, além das fibras, vitaminas e sais minerais e são com baixa quantidade de caloria.
• Legumes: pimentão, abóbora, berinjela, cenoura, beterraba, mandioca, cará e outros.
• Cereais integrais: arroz integral, pão integral, centeio, aveia, semente de linhaça, farelo de aveia e trigo.

Em relação aos pré e probióticos, podemos falar que os prebióticos auxiliam o crescimento das bactérias benéficas para a saúde intestinal. E os alimentos probióticos, que são as bactérias presentes nos leites fermentados e iogurtes, têm a função de equilibrar a flora intestinal.

Sem contar que, o consumo de alimentos com gorduras saudáveis, como castanhas, nozes e azeite de oliva, ricos em gordura insaturada, ajudam na saúde do coração, lubrificam e facilitam o trânsito intestinal. Uma dica importante é incluir, na medida certa, estes alimentos diariamente. Um exemplo de porção é fazer um mix de castanhas com: 1 castanha-do-pará, 3 nozes e 1 castanha do caju.

Em paralelo a isso, o elevado consumo de alimentos industrializados (com baixa quantidade de fibras e altamente calóricos), pode deixar seu intestino mais preguiço. Prefira alimentos naturais aos industrializados!