Como montar refeições saudáveis

Agora que você já conhece todos os alimentos de um prato saudável, confira como utilizá-los nas refeições:

 CAFÉ DA MANHÃ

De todas as refeições do dia, esta é a mais importante. Entre a última refeição do dia e a primeira, há um longo período em jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funções básicas, gastando calorias. Ao levantar, é necessário fornecer energia para as tarefas do novo dia.

O café da manhã oferece, entre outros nutrientes, carboidratos, principal fonte de energia. Pular o café da manhã diminui nossa capacidade de concentração, o metabolismo fica mais lento e sentimos mais fome no almoço. O ideal é combinar uma fruta, um carboidrato e proteínas.

 O que comer no café da manhã:

-• Leite de soja, duas fatias de pão integral com creme vegetal/margarina, ½ unidade de mamão papaia.

Confira mais sugestões:

– Leite desnatado com granola sem açúcar e banana;

– Pão integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça;

– Uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melão;

– Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoitos com queijo magro.

ALMOÇO E JANTAR

Comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos.

Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha 1/4 com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe – tirando a gordura visível – ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha).

Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).

LANCHES INTERMEDIÁRIOS

Para comer entre as refeições:

-Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado;

– Biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereais sem açúcar e ricas em fibras, cereal integral sem açúcar, torradas com fibras;

– Frutas em geral.

PARA SUBSTITUIR UMA DAS REFEIÇÕES OCASIONALMENTE

– Inclua uma fonte de carboidrato, que seja rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão sírio integral, torradas integrais;

– Vegetais à vontade: tomate em rodelas, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre;

– Fontes de proteína magra: podem ser duas, um laticínio e um substituto de carne. Por exemplo:

– Requeijão ou queijos cremosos reduzidos em gorduras, queijo branco magro, ricota, cottage;

– Peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido.

Aproveite para conferir uma receita deliciosa para substituir uma das refeições:

Sanduíche de Patê de Atum

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