A água, ou na sua forma química, o H2O, é uma molécula simples. Entretanto é a principal constituinte das células, tecidos e órgãos do corpo humano. É considerado um nutriente, mas atua de forma diferente comparado à gordura, à proteína, ao carboidrato, às vitaminas e sais minerais, além de não fornecer energia.
O corpo de recém-nascidos tem aproximadamente 75% de água, nos adultos 60% e nos idosos 55%, distribuídos dentro e fora das células, desempenhando funções essenciais para a manutenção da vida.
Funções da água:
- Atua como parte das células;
- Ajuda a dissolver as substâncias corporais;
- Transporta nutrientes e remove substâncias que podem ser tóxicas para o organismo;
- Controla a temperatura do corpo;
- Lubrifica e amortece as estruturas corporais.
Em um período de 24 horas, a quantidade de água que você consome e a água eliminada pelo organismo devem ser iguais.
Veja como isso acontece.
A água pode entrar das seguintes formas:
- Água pura ou outros líquidos;
- Água dos alimentos. Estima-se que os alimentos fornecem 20% a 30% da recomendação diária de água;
- Produzida pelas reações químicas no organismo.
As saídas de água podem ser:
- Urina: 1l a 2l;
- Transpiração da pele: 450ml;
- Respiração: 250ml a 350ml;
- Digestão: 200ml.
Em média, um adulto sedentário, em clima ameno, perde de 2 a 3 litros de água por dia.
Por mais que sempre falamos que o indicado é o consumo de 2 litros de água por dia, segundo estudos, a recomendação do consumo de água difere de acordo com o sexo, a faixa etária e condição clínica, veja tabela abaixo.
Recomendação para consumo de água de líquidos e alimentos:
| Faixa etária / condição | Mulheres (litro) | Homens (litro) |
| 1 a 3 anos | 1,3 | 1,3 |
| 4 a 8 anos | 1,7 | 1,7 |
| 9 a 13 anos | 2,1 | 2,4 |
| 14 a 18 anos | 2,3 | 3,3 |
| >19 anos | 2,7 | 3,7 |
| Gestação | 3,0 | – |
| Lactação | 3,8 | – |
Fonte: Instituto of Medicine (2004)
Agora que você já sabe das funções da água e qual a sua real necessidade, vamos para o mais difícil, colocar em prática. Mas, tenha calma, mudanças no hábito alimentar requerem esforço e não devem ocorrer de um dia para o outro. Veja nossas dicas abaixo para adequar o consumo de água e atender a recomendação hídrica para evitar transformar seu corpo num verdadeiro deserto.
- Sempre ter uma garrafinha de água por perto;
- Não esperar sentir sede para beber água;
- Tomar, no mínimo, um copo (250ml) ou ½ garrafinha a cada 2 horas;
- Se não conseguir aumentar o consumo de água ao natural, tentar com a água aromatizada com frutas e/ou chás.
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