A vez das leguminosas

Elas devem estar presentes em praticamente nas principais refeições do dia e trazem uma série de benefícios para a saúde. As leguminosas são pequenos grãos que nascem dentro de vagens e são fontes de proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, entre outros nutrientes.

O ideal é consumir pelo menos uma porção de leguminosa por dia, o que pode ser o famoso feijão com arroz, ou podem estar presentes em saladas e outras combinações. As principais leguminosas são: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha.

Que tal conhecer melhor cada uma delas?

Feijão

A dupla mais famosa da nutrição brasileira é composta por arroz e feijão. A combinação aumenta a absorção dos nutrientes de ambos. O feijão é umas das principais fontes de proteína vegetal, ferro e vitaminas que fortalecem o sistema imunológico e dão mais energia para o corpo. Além disso, se consumido de maneira correta, o feijão pode ser um ótimo aliado da sua dieta, já que contém fibras que melhoram o funcionamento do intestino. A leguminosa ainda ajuda a controlar o diabetes, atua na prevenção do câncer e combate doenças que aparecem com o avanço da idade. No mercado, os mais comuns são: feijão carioca, preto e o branco.  Uma concha de feijão (50% grão mais 50% caldo) tem, em média:

Lentilha

Quem já comeu lentilha no último dia do ano para dar sorte, sabe do que estamos falando. Essa pequena delícia tem grande destaque pela quantidade de fibras, que ajudam a controlar o peso e os níveis de glicose no sangue, uma ótima notícia para quem é diabético. Além disso, a lentilha ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) do organismo, melhora a circulação sanguínea e atua no funcionamento do sistema nervoso. Cada 100 gramas têm, em média:

Grão-de-bico

Seus grãos são maiores e mais durinhos, por isso tem uma consistência diferente das outras leguminosas. O grão-de-bico é fonte de magnésio, nutriente que dá energia ao organismo, uma boa notícia para quem pratica atividades físicas e atua contra os radicais livres. Além disso, ele é rico em triptofano, aminoácido que ajuda na fabricação da serotonina, hormônio relacionado ao bem-estar e ao bom humor. Uma pesquisa comprovou que, graças a esse aminoácido, a leguminosa é capaz de prevenir e combater a depressão, se consumida regularmente. O grão-de-bico também é um aliado ao seu coração, já que combate o colesterol ruim (LDL) e ajuda na prevenção de problemas cardíacos. Cada 100 gramas têm, em média:

Soja

Esse grão é um dos melhores amigos das mulheres durante menopausa, já que ele é rico em isoflavonas, nutriente que ajuda a equilibrar os hormônios dessa fase, controlando os efeitos da menopausa, como dores, cansaço e excesso de calor. Esse nutriente também é muito eficaz na prevenção de problemas como a osteoporose.

Seus benefícios não param por aí: uma pesquisa comprovou que o consumo regular de soja diminui em até 50% o risco de desenvolver câncer de mama. Ela também é rica em vitamina E, que combate o envelhecimento, lecitina, que melhora o funcionamento do cérebro e também é eficaz contra problemas no pulmão. O leite de soja é uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose. Cada 100 gramas de soja têm, em média:

Ervilha

Ela é pouco calórica é rica em vários nutrientes importantes para a nossa saúde. Sua alta quantidade de antioxidantes, combate os radicais livres, impedindo o surgimento de uma série de doenças, como o mal de Alzheimer e o câncer. A ervilha também atua no controle do colesterol, melhora o funcionamento do sistema nervoso e ainda dá mais energia para a prática de atividades físicas. Cada 100 gramas têm, em média:

Quantidade certa! A recomendação é consumir de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. A porção corresponde a uma concha média.

Lembre-se: Aproveite os benefícios das leguminosas para a saúde. Procure variar o feijão com as demais para obter todos os nutrientes que cada uma delas oferece.

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