Prefira os integrais!

Os especialistas afirmam incansavelmente que os alimentos integrais são mais saudáveis e nutritivos que os refinados. E eles têm toda a razão! Os chamados alimentos integrais são aqueles que não passam por nenhum processo de refinamento. Fazem parte desse grupo grãos e cereais como arroz, aveia, trigo, cevada, etc.

Os alimentos integrais conservam todos os nutrientes como vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras, que ajudam a melhorar o trânsito intestinal. Eles também funcionam como uma “vassoura”, que limpa as artérias e veias de possíveis acúmulos de gordura.

Uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que quem come cereais integrais todos os dias tem uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco quando comparados aos que nunca comem.

Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que os alimentos integrais favorecem a perda de peso, principalmente da gordura localizada no abdômen, que é responsável pela produção de substâncias inflamatórias, que elevam o risco de problemas como o diabetes do tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Grão X Cereal

O cereal é uma planta. Já o grão é a semente que o cereal produz. Os cereais podem ser transformados em farinha para dar origem a outros produtos, como o pão, por exemplo. Por outro lado, os cereais ou grãos podem ser consumidos in natura como a aveia e o milho.

Existe ainda outra diferença: feijão, ervilha, grão-de-bico, entre outras leguminosas são considerados grãos, entretanto são leguminosas porque nascem dentro de uma vagem. Já os grãos integrais nascem em espigas.

Os grãos integrais são ricos em fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol ruim e os níveis de açúcar no sangue. Também têm alto teor de fibras insolúveis, que aumentam a saciedade. Apesar de todos os benefícios, não devem ser consumidos em excesso. O ideal é consumir 5 a 6 porções por dia.

Conheça melhor os cereais e grãos integrais

Aveia: considerado um dos cereais mais nutritivos. Possui grande quantidade de betaglucanas, fibras solúveis fundamentais para o funcionamento do intestino e por auxiliarem no controle do colesterol. A aveia é encontrada em flocos, farelo ou farinha. Pode ser usada em frutas, vitaminas, massas, pães, bolos, mingau, saladas, sopas, caldos, enfim, de várias maneiras.

Cevada: famosa por ser usada na fabricação de cerveja, a cevada pode ser consumida em saladas, sopas e outros pratos. Rica em vitaminas do complexo B ajuda a evitar o cansaço, dores e problemas na visão. Para as mulheres ameniza os sintomas da tensão pré-menstrual.

Milho: constitui a base da alimentação de muitos países da América. É ótimo para melhorar o funcionamento do intestino, além de ser rico em vitamina A, que beneficia a saúde ocular. Pode ser consumido de diversas maneiras: cozido, pipoca, farofa, em saladas, em preparações como bolos, cremes, etc.

Quinoa: é um grão cultivado há milhares de anos nos Andes. Possui alto teor de proteínas, zinco e ferro. Tem ação cicatrizante, analgésica e anti-inflamatória, além de ser rica em fibras que aumentam a sensação de saciedade. Pode substituir a carne e ser usada em saladas, cuscuz ou como arroz.

Trigo: rico em ferro e fonte de fibras. Principal matéria-prima de pães, bolos e massas, principalmente na versão refinada. Prefira a versão integral da farinha de trigo, que é bastante utilizada para fazer quibe e tabule. Hoje, o mercado brasileiro conta com pães e massas feitos com farinha de trigo integral, que também já pode ser encontrada para vender e pode ser utilizada nas preparações caseiras. 

Arroz: representa o cereal mais consumido no mundo inteiro, alimentando mais da metade da população do planeta. A cultura do arroz só é ultrapassada pelas do milho e do trigo. Pode ser encontrado em várias versões, desde o arroz branco (refinado) até o arroz integral. A versão integral preserva praticamente todos os nutrientes, sendo a opção mais saudável.

Linhaça: é a semente do linho, planta usada para a fabricação de tecidos. A linhaça é uma das principais fontes de ômega-3 e 6, gorduras monoinsaturadas fundamentais para prevenir as doenças cardiovasculares. Fornece ainda potássio, vitamina E e as lignanas, que ajudam as mulheres na prevenção do câncer de mama.

Centeio: é utilizado para produzir farinha, ração, cerveja e bebidas alcoólicas como whisky e vodcas, além de pães. O centeio apresenta uma vantagem em relação ao trigo, pois é difícil separar o germe e o farelo, portanto a farinha de centeio tem grande quantidade de nutrientes, ao contrário da farinha de trigo refinada. É utilizado para fazer o pão de centeio, o pão preto, além de outros pães integrais.

Chia: Sua fibra solúvel absorve mais de 12 vezes seu peso de água, prolongando a hidratação e a saciedade, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é importante para a prevenção e controle de diabetes e para a regulação do trânsito intestinal. Também é rica em substâncias antioxidantes que ajudam no combate ao envelhecimento, na eliminação das toxinas do nosso organismo e na redução do colesterol ruim, por reduzir a sua oxidação no sangue. Constitui a maior fonte de ômega 3 que existe hoje no mercado, responsável por combater diversos fatores de risco para doenças, principalmente as cardiovasculares.

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