Você é o que – e quanto – você come
Comer da forma correta é tão importante para a prevenção de doenças quanto fazer check-up, não fumar e fazer exercícios. A alimentação associada a um estilo de vida saudável pode prevenir até 35% dos casos de câncer.
A dieta preventiva é feita à base de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, com baixa quantidade de gorduras: pessoas que seguiram as normas da pirâmide alimentar ajudaram a reduzir o próprio risco de doenças. Veja aqui dicas de alimentação saudável e saiba mais sobre a pirâmide.
Limpando e fortalecendo
• A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) recomenda a ingestão de 20 a 30 gramas de fibras por dia — o que equivale a oito maçãs. Além de dar uma força ao trabalho do intestino, varrendo para fora do corpo tudo o que está sobrando, o ingrediente é capaz de afastar tumores intestinais, prevenir a obesidade, abaixar os níveis de colesterol e minimizar os riscos de diabete.
•No processo de desintoxicação do organismo, reduza ou evite o uso de adoçantes como aspartame, frutose, açúcar, sucralose: prefira estévia, um adoçante natural, ou mel.
Pirâmide alimentar: o cardápio do equilíbrio
A pirâmide alimentar original foi criada em 1994, pelo USDA– abreviação para United States Department of Agriculture – o departamento de Agricultura norte-americano, considerado líder mundial em informação nutricional. Sua função é organizar os alimentos que precisam entrar nas suas refeições ao longo do dia.
A base da alimentação, ou seja, o que se deve comer em maior quantidade, está na parte mais larga da pirâmide. Ela é formada por pães, cereais em geral (trigo, arroz, cevada, aveia etc.) raízes e tubérculos em geral (mandioca, batata etc.) macarrão, farinhas, massas, bolos, biscoitos.
No andar de cima, estão frutas, legumes e verduras, que precisam estar presentes no cardápio todos os dias.
Os laticínios (leite, queijos, iogurte) dividem o terceiro andar com as Carnes (carne bovina e suína, aves, peixes, ovos, miúdos) e Proteínas vegetais em geral, como feijão, soja e lentilha.
No alto ficam as Gorduras e os Doces: da mesma forma que essa parte da pirâmide é mais estreita, isto é, menor, esse grupo também deve entrar no seu cardápio em quantidades bem pequenas. O motivo é que comer muito açúcar e gordura (manteiga, margarina, banha, gordura hidrogenada, óleos vegetais, azeite de oliva, de dendê) leva à obesidade e aumenta o risco de diabetes, abrindo as portas do corpo para diversas doenças.
Atenção: O açúcar e a gordura entram na preparação da maioria dos alimentos, em especial os que são industrializados – olhe no rótulo de um pacote de biscoitos e confira. Dessa forma, mesmo quando não estamos “contando” as porções de óleo ou de açúcar, eles entram na nossa dieta.
Quanto?
Agora você já conhece a pirâmide e viu como todos os alimentos estão divididos em grupos. O passo seguinte é descobrir quanto se deve comer por dia de cada um deles. Vamos lá?
Pães, cereais, raízes e tubérculos: 5 porções no mínimo e 9 no máximo.
Verduras e legumes: 4 porções no mínimo, 5 no máximo.
Frutas: 3 porções no mínimo, 5 no máximo.
Carnes (boi, porco, aves, peixes, miúdos) e ovos: 1 porção no mínimo, 2 no máximo.
Feijão, soja, ervilha, grão de bico, fava, amendoim: 1 porção.
Leites, queijos e iogurtes: 3 porções.
Óleos e gorduras(margarina, manteiga, maionese, óleo, azeite etc.) 1 porção no mínimo, 2 no máximo.
Açúcares e doces(doces, mel e açúcar): 1 porção no mínimo, 2 no máximo.
As porções definem a quantidade diária de alimento medido em unidade, xícaras, fatias, colheres ou gramas. De acordo com idade, sexo e atividade física, as porções que o corpo necessita ao longo do dia variam. Por isso a pirâmide traz as porções mínimas e máximas.
Quem precisa emagrecer deve diminuir o número de porções, quem faz muita atividade física, por exemplo, precisa comer mais.
Sempre é bom procurar orientação com um profissional de nutrição antes de adotar qualquer mudança na alimentação: ao orientar o que é melhor para seu caso, ele vai avaliar suas necessidades e fazer as alterações e adaptações apropriadas.
Com relação ao leite, estão fixadas três porções para atender às recomendações mínimas de cálcio – vale para todos.
Nas frutas, uma porção equivale a uma unidade pequena – se a unidade for grande, como uma manga, considere como sendo duas porções. Melão, melancia, mamão: cada unidade é uma fatia média. Morangos, amoras, acerolas: cada unidade é uma xícara.
Veja a tabela com o tamanho das porções de cada grupo de alimentos
| 1 porção | alimento |
| ½ xícara1 pão francês2 fatias de pão de forma2 biscoitos1 batata média ou 90 g1 fatia fina de bolo | pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais, matinais, arroz, raízes e tubérculos |
| 1 xícara | verduras e legumes |
| 1 unidade1 fatia média1 xícara | frutas |
| 1 xícara ou1 fatia | Leite, queijos e iogurtes |
| 90 g ou 1 ovo | Carnes e ovos |
| 1 xícara | Feijão, soja, fava, lentilha etc. |
| 1 fritura pequena ou2 colheres (chá) de óleo ou azeite ou manteiga ou maionese ou margarina | Gorduras e óleos |
| 1 doce pequeno1 colher (chá) | Açúcar, mel e doces* |
*Não têm consumo obrigatório. Quem faz dieta com restrição de calorias ou é diabético deve evitar açúcares e excesso de gorduras.
Fonte: USDA
Dê adeus às dietas severas. Além de enfraquecer o organismo, elas fazem você sofrer. Uma alimentação saudável e equilibrada não dispensa a diversidade e, decididamente, não significa sofrimento.
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